Վիտամին B12-ի առողջության առավելությունները

Վիտամին B12-ը B խմբի ութ վիտամիններից մեկն է, որոնք էական դեր են խաղում ձեր առողջության համար: B12-ն անհրաժեշտ է նյարդաբանական ֆունկցիայի, կարմիր արյան բջիջների արտադրության, նյութափոխանակության և ԴՆԹ սինթեզի համար: Վիտամին B12-ի պակասը կարող է ազդել առողջության վրա մի շարք ձևերով:

B12-ը բնականաբար խտացված է կենդանական ծագման մթերքներում, ինչպիսիք են միսը, ձուկը և ձուն, ինչպես նաև ավելացվում է որոշ բուսական ծագման մթերքների մեջ, ինչպիսիք են հարստացված նախաճաշի հացահատիկները:

Չնայած B12-ը հայտնաբերված է շատ հաճախ օգտագործվող սննդամթերքներում, որոշ մարդիկ պետք է B12-ով լրացնեն այս սննդանյութի առողջ մակարդակը պահպանելու համար:

Ահա այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք B12 հավելումների մասին, ներառյալ առողջության առավելությունները, անվտանգությունը, կողմնակի ազդեցությունները և ինչպես ընտրել լավագույն B12 հավելումը ձեր կարիքների համար:

B12-ի առավելությունները

B12-ը ջրում լուծվող սննդանյութ է: Սա նշանակում է, որ ձեր մարմինը մեծ քանակությամբ B12 չի կուտակում և մեզի միջոցով արտազատում է այն, ինչ իրեն պետք չէ: Քանի որ B12-ը հեշտությամբ չի պահվում, ձեր մարմինը պահանջում է B12-ի կայուն մատակարարում, որպեսզի կատարի կենսական գործընթացներ, ինչպիսիք են էներգիայի արտադրությունը և նորմալ նյարդային գործառույթը:

Առողջ մարդկանց մեծամասնությունը, որոնք հետևում են անսահմանափակ սննդակարգին, բավականաչափ B12 են օգտագործում արյան մեջ օպտիմալ մակարդակը պահպանելու համար: Այնուամենայնիվ, որոշ բժշկական պայմաններ, դեղամիջոցներ, B12-ով հարուստ մթերքների սննդակարգի սահմանափակումը և նույնիսկ նորմալ ծերացումը կարող են ազդել մարմնի B12 մակարդակի և սննդի աղբյուրներից B12-ը կլանելու ունակության վրա:

Մարդիկ, ովքեր չեն կարող պահպանել B12-ի առողջ մակարդակը միայն սննդակարգի միջոցով, պետք է B12 հավելումներ ընդունեն, որպեսզի բավարարեն այս վիտամինի իրենց ամենօրյա պահանջները:

Ահա մի քանի եղանակներ, որոնցով B12 հավելումները օգուտ են բերում առողջությանը:

Կարող է բարձրացնել B12 մակարդակը և բուժել B12 անբավարարությունը

B12 հավելումների հիմնական առավելություններից մեկը նրանց կարողությունն է արդյունավետորեն բարձրացնել B12 մակարդակը մարմնում:

Կան մի քանի պատճառ, թե ինչու մարդը չի կարող ինքնուրույն պահպանել B12-ի օպտիմալ մակարդակը:

Տարեցների մոտ 30%-ը չի կարողանում պատշաճ կերպով կլանել B12-ը սննդից՝ ստամոքսի թթվի փոփոխությունների և ներքին գործոն կոչվող սպիտակուցի արտադրության նվազման պատճառով, որոնք երկուսն էլ անհրաժեշտ են B12-ի կլանման համար:

Սովորաբար նշանակվող դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են թթվային ռեֆլյուքսը դեղերը և հակադիաբետիկ դեղամիջոցները կարող են նվազեցնել B12 մակարդակը: Բացի այդ, որոշակի բժշկական պայմաններ ունեցող մարդիկ, ինչպիսիք են աղիների բորբոքային հիվանդությունները, և նրանք, ովքեր հետևում են սահմանափակող դիետաներին, ինչպիսիք են վեգան դիետաները, հաճախ զարգացնում են ցածր B12 մակարդակ:

Մարդկանց համար, ովքեր ի վիճակի չեն ինքնուրույն պահպանել B12-ի առողջ մակարդակը, B12 հավելումը կարող է օգնել բարձրացնել արյան մեջ այս կարևոր սննդանյութի մակարդակը և պաշտպանել B12-ի անբավարարության հետ կապված առողջական խնդիրներից, ներառյալ մակրոցիտիկ անեմիան, որը ազդում է կարմիր արյան բջիջների արտադրության վրա:

Կարող է նվազեցնել հոմոցիստեինի մակարդակը

Հոմոցիստեինը ամինաթթու է, որը բնականաբար հայտնաբերվում է ձեր մարմնում քիչ քանակությամբ: B12-ն օգնում է քայքայել հոմոցիստեինը և վերածել այն այլ միացությունների, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնին: Եթե ​​դուք չունեք բավարար քանակությամբ B12 ձեր համակարգում, հոմոցիստեինը կուտակվում է ձեր արյան մեջ:

Հոմոցիստեինի բարձր մակարդակը մեծացնում է բորբոքումն ու օքսիդատիվ սթրեսը, մի պայման, որն առաջանում է, երբ ձեր մարմնի հակաօքսիդանտ պաշտպանությունը գերակշռում է թթվածնի ռեակտիվ տեսակներով, որոնք նյութեր են, որոնք բջջային վնաս են պատճառում, երբ դրանց մակարդակը շատ բարձրանում է մարմնում:

Հոմոցիստեինի բարձր մակարդակը կապված է մի շարք առողջական պայմանների բարձր ռիսկի հետ, ներառյալ սրտի հիվանդությունը, ճանաչողական անկումը և դեպրեսիան:

B12-ի հավելումը, հոմոցիստեինի կարգավորման մեջ ներգրավված այլ սննդանյութերի հետ միասին, ինչպես, օրինակ, ֆոլաթթուն, կարող է զգալիորեն նվազեցնել հոմոցիստեինի մակարդակը և, հետևաբար, նվազեցնել հոմոցիստեինի բարձր մակարդակի հետ կապված հիվանդության ռիսկը:

2022 թվականի 8 ուսումնասիրությունների վերանայումը ցույց է տվել, որ B12, B6 և/կամ ֆոլաթթվի հավելումը հանգեցրել է հոմոցիստեինի մակարդակի միջինը 31,9%-ով նվազման ճանաչողական թույլ խանգարում ունեցող մարդկանց մոտ:

Կարող է օգուտ տալ դեպրեսիա ունեցող մարդկանց

B12-ը կարևոր դեր է խաղում ուղեղի աշխատանքի մեջ և անհրաժեշտ է նեյրոհաղորդիչների արտադրության համար, ինչպիսիք են սերոտոնինը, γ-ամինոբուտիրաթթուն (GABA) և դոֆամինը, որոնք կարևոր դեր են խաղում տրամադրության կարգավորման գործում: Ավելին, B12-ը հսկողության տակ է պահում հոմոցիստեինի մակարդակը, որն անհրաժեշտ է ուղեղի առողջ աշխատանքի համար:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ B12-ի ցածր մակարդակը մեծացնում է դեպրեսիայի զարգացման ռիսկը:

2021 թվականին տարեցների շրջանում անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ B12-ի ցածր կամ անբավարար մակարդակը չորս տարվա ընթացքում 51%-ով ավելացնում է դեպրեսիայի զարգացման ռիսկը:

B12-ի հավելումը կարող է օգնել կանխել դեպրեսիայի առաջացումը և բարելավել դեպրեսիա ունեցող մարդկանց ախտանիշները: 2023 թվականի վերանայումը եզրակացրեց, որ B12-ով հավելումը կարող է արդյունավետ լինել դեպրեսիայի ախտանիշները նվազեցնելու և հակադեպրեսանտ դեղամիջոցների արդյունավետությունը բարելավելու համար:

Աջակցում է ուղեղի առողջությանը

B12-ի ցածր մակարդակը կարող է բացասաբար ազդել ուղեղի առողջության վրա՝ ավելացնելով հոմոցիստեինը, որը նպաստում է նյարդային բջիջների բորբոքմանը և օքսիդատիվ սթրեսին: Վիտամին B12-ի հավելումը կարող է օգնել պաշտպանվել օքսիդատիվ սթրեսի հետ կապված բջջային վնասից, որը կապված է մի շարք քրոնիկ հիվանդությունների հետ, ինչպիսիք են ճանաչողական անկումը:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ B12-ի հավելումը կարող է օգնել պահպանել ուղեղի աշխատանքը և հետաձգել ճանաչողական խանգարումները տարեցների մոտ:

2022 թվականի վերանայումը ցույց է տվել, որ B12 հավելումները օգնում են դանդաղեցնել ճանաչողական անկումը տարեցների մոտ, հատկապես, երբ մարդիկ սկսել են վիտամին ընդունել ավելի վաղ կյանքից:

B12-ի լավ աղբյուրներ

B12-ը բնականաբար խտացված է կենդանական սննդի մեջ և ավելացվում է որոշ բուսական ծագման մթերքների մեջ, օրինակ՝ հացահատիկային, սննդի հարստացման միջոցով:

Ահա B12-ի լավագույն սննդի աղբյուրներից մի քանիսը.

• Եփած տավարի լյարդ՝ 23,5 մկգ մեկ ունցիա, կամ DV-ի 981%-ը
• Եփած կակղամորթեր՝ 17 միկրոգրամ (մկգ) 3 ունցիայի համար կամ օրական արժեքի 708%-ը (DV)
• Հարստացված սննդային խմորիչ՝ 15 մկգ 2 ճաշի գդալի համար կամ DV-ի 630%-ը
• Եփած սաղմոն՝ 2,6 մկգ 3 ունցիայի համար կամ DV-ի 108%-ը
• Տավարի աղացած միս՝ 2,5 մկգ 3 ունցիայի համար կամ DV-ի 106%-ը
• Ամբողջական կաթով հունական յոգուրտ՝ 1,04 մկգ 7 ունցիա տարայի համար կամ DV-ի 43%-ը
• Ձու՝ .5 մկգ մեկ ամբողջական եփած ձվի համար, կամ DV-ի 19%-ը

Չնայած B12-ը հայտնաբերվում է որոշակի հարստացված մթերքներում, ինչպիսիք են սննդային խմորիչը, բուսական կաթը և նախաճաշի հացահատիկները, այն մարդիկ, ովքեր հետևում են խիստ բուսական դիետաներին, կարող են դժվարությամբ հասնել B12-ի իրենց ամենօրյա կարիքները միայն սննդակարգի միջոցով:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ վեգան դիետաներին հետևող մարդկանց մոտ B12-ի դեֆիցիտը շատ ավելի հավանական է, քան այն մարդկանց, ովքեր օգտագործում են կենդանական արտադրանք: Եթե ​​դուք հետևում եք վեգանական սննդակարգի կամ սահմանափակող դիետայի, որը սահմանափակում է B12-ի բնական աղբյուրների մեծ մասը, խորհուրդ է տրվում լրացնել B12 կամ B համալիր վիտամիններով, որպեսզի կանխեք անբավարարությունը և պահպանեք B12-ի առողջ մակարդակը:

Այս հոդվածը գալիս է https://www.health.com/vitamin-b12-7252832-ից